Arme trainieren von zu Hause aus
Du möchtest starke und definierte Arme, um schwere Gegenstände zu heben oder einfach ein besseres Körpergefühl zu haben? Wie Du Deine Arme bequem und einfach von zu Hause aus trainieren kannst, erfährst Du in folgendem Ratgeber.
Arme trainieren von zu Hause: Der Bizeps und der Trizeps
Der obere Teil des Armes besteht aus zwei Muskeln:
• Bizeps (zweiköpfiger Oberarmmuskel)
• Trizeps (dreiköpfiger Oberarmmuskel)
Wenn Du Deine Arme trainierst, ist es insbesondere wichtig, nicht nur einen der beiden Oberarmmuskeln zu trainieren. Achte deshalb darauf, dass Du zu Deinen Bizeps-Übungen auch Trizeps-Übungen machst.
So wird Dein Oberarmtraining nicht einseitig und keiner der beiden Muskeln verkümmert. Ob Du die beiden Antagonisten – also Muskeln, die sich gegenüber liegen – am selben Tag oder getrennt voneinander trainierst, bleibt Dir überlassen.
Darüber hinaus solltest Du Deine Übungen für die Oberarme ohne Geräte durch sinnvolle Unterarmübungen für zu Hause ergänzen.
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Arme trainieren von zu Hause: Der Bizeps
Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und ist für das Beugen des Ellenbogengelenks sowie für das Drehen des Unterarms verantwortlich. Wenn Du Deine Arme zu Hause trainierst, solltest Du auch Deinen Bizeps mit trainieren.
Das Bizeps-Training zu Hause ist für schmerzfreie und starke Arme, Unterarme und Handgelenke wichtig. Außerdem benötigst Du Kraft im Bizeps, um in anderen Übungen des Krafttrainings Fortschritte erreichen zu können. Bizeps-Übungen zu Hause kannst Du entweder mit oder ohne Geräte ausüben.
Arme trainieren von zu Hause: Der Trizeps
Der Trizeps befindet sich auf der Hinterseite des Oberarms und ist für die Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich.
Dieser Muskel beansprucht etwa 2/3 des Muskelvolumens im gesamten Oberarm. Deshalb sollte er auch beim Armtraining von zu Hause aus nicht vergessen werden.
Geeignete Übungen, um die Arme zu Hause zu trainieren
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, um Deine Arme von zu Hause aus zu trainieren. Im Folgenden stellen wir Dir einige Übungen vor, die Du ganz ohne Geräte ausführen kannst:
1. Push-ups: Der Klassiker unter den Armübungen ohne Geräte: Liegestütze. Wenn Dir normale Liegestütze zu schwer sind, kannst Du sie auch auf den Knien machen. Je nachdem, wie breit Du Deine Arme hältst, werden entweder die Arme oder die Brust mehr trainiert. Liegestütze mit sehr engen Händen sind eine besonders effektive Trizepsübung ohne Geräte. Für Profis: Einarmige Liegestütze sind noch intensiver!
2. Dips: Auch Dips sind eine hervorragende Trizepsübung für zu Hause. Du kannst sie entweder auf einer Bank oder auf dem Boden ausführen. Platziere Deine Hände unterhalb Deiner Schultern. Die Finger zeigen in Richtung Deines Körpers. Verlagere nun das Gewicht Deines Körpers auf die Arme. Anschließend beugst und streckst Du Deine Arme im Wechsel.
3. Inch Worms: Für Inch Worms beginnst Du im Stehen. Lege Deine Handflächen im Stehen vor Dir auf den Boden und laufe anschließend mit ihnen nach vorne, bis sie unter Deinen Schultern sind. Halte diese Position 3-5 Sekunden und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dies trainiert Deinen Deltamuskel, welcher sich ebenfalls in Deinem Oberarm befindet und nicht vernachlässigt werden sollte. Außerdem stärkt die Übung Deine Körpermitte.
4. Bizeps-Curls (mit Kurzhantel oder Wasserflasche): Für Bizeps-Curls kannst Du entweder eine Kurzhantel oder eine herkömmliche, gefüllte Wasserflasche verwenden. Nimm das Gewicht in die Hand, sodass es sich parallel zum Boden befindet. Idealerweise ist auch Dein Unterarm parallel zum Boden. So kannst Du durch Anwinkeln und Ausstrecken des Ellenbogens Deinen Bizeps zu Hause trainieren.
5. Armdrücken (mit Kurzhantel oder Wasserflasche): Diese Übung ist besonders gut für die Schulterpartie. Nimm auch hierzu ein Gewicht zu Hilfe. Starte mit seitlich gestreckten Armen. Die Ellenbogen sollten auf Schulterhöhe sein und die nach oben gewinkelten Unterarme auf Kopfhöhe. Die Finger zeigen nach vorne. Strecke nun Deine Arme über dem Kopf aus und winkle sie anschließend wieder an. Bei einem ganzheitlichen Armtraining zu Hause solltest Du auch die Schulterpartie mit trainieren.
6. Klimmzüge (mit Klimmzugstange): Für Klimmzüge benötigst Du eine geeignete Stange. Enge Klimmzüge sind ein beliebtes Bizeps-Home-Workout. Je weiter Du die Hände auseinandermachst, desto mehr wird Deine Rückenmuskulatur beansprucht.
7. Rotation (mit Gewicht, zum Beispiel ein Hammer): Zum ganzheitlichen Arm-Workout gehören auch die Unterarme dazu. Um die Unterarme zu trainieren, brauchst Du ein Gewicht – zum Beispiel einen Hammer – zu Hause. Lege Deinen Unterarm auf eine ebene Unterlage und nimm den Hammer am Ende des Stiels. Rotiere den Hammerkopf anschließend von einer Seite zur anderen.
Die richtige Intensität, um Deine Arme zu Hause zu trainieren
Mit den oben stehenden Übungen kannst Du Deine Arme ganz einfach trainieren – auch von zu Hause aus. Wie generell beim Muskeltraining solltest Du auch bei Armübungen ohne Geräte etwa 3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen solltest Du etwa 1 Minute Pause einlegen.
Achte außerdem auf ausreichend Regenerationszeit zwischen Deinen Arm-Workouts ohne Geräte. Trainiere die gleichen Muskelgruppen maximal jeden zweiten Tag. Optimalerweise führst Du Deine Armworkout für zu Hause 2-3 Mal pro Woche aus.
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