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Dehnübungen

09.03.2023 / Lesedauer ca. 8 Minuten

Dehnübungen - für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen

Viele Menschen schreiben Dehnübungen eine große Bedeutung zu: Verletzungen vorbeugen, Muskelkater bekämpfen, Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit erhöhen – all das erhoffen sich Personen, die sich regelmäßig dehnen. Doch wie sinnvoll ist Stretching wirklich? 

Richtig ausgeführte Dehnübungen unterstützen den Körper in mehreren Punkten:  Durch regelmäßiges Dehnen wird die Beweglichkeit – auch in Deinen Gelenken - erhöht. 

Dehnübungen stärken die Sehnen und die Bänder

Dehnen entspannt den Körper und reduziert muskuläre Schmerzen und Verspannungen. 

Generell ist es egal, welche Sportart Du betreibst. Je nach Belastung kann es sinnvoll sein, die Übungen zum Dehnen entsprechend anzupassen. Eine allgemeingültige Regel, für welche Sportarten Dehnungsübungen sinnvoll sind, und für welche nicht, gibt es allerdings nicht. 

Das Credo lautet hier: „Gut ist, was guttut.“ Horche in Dich und Deinen Körper hinein – Dein Körper sagt Dir, was ihm guttut, und was nicht. Vor allem das Dehnen nach dem Laufen ist sehr beliebt, da es die beanspruchte Beinmuskulatur entspannt. Fühlt sich das auch für Dich gut an, so kannst Du nach Deinem Lauftraining gerne eine Dehneinheit einlegen.

Was passiert bei Dehnübungen im Muskel?

Wenn Du Dehnübungen durchführst, entfernen sich die Enden des gedehnten Muskels maximal voneinander. Die Muskulatur wird in der Dehnung gestreckt und kehrt beim Entspannen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wann solltest Du Dehnübungen ausführen?

Dehnübungen vor der Trainingseinheit auszuführen, macht nur begrenzt Sinn. Wichtig ist, dass Du Dich vor dem Training mit leichten Bewegungen aufwärmst. Fühlst Du Dich danach noch etwas steif, so können leichte, dynamische Dehnübungen von Kopf bis Fuß sinnvoll sein. Zu intensives Dehnen kann Deine Leistung jedoch beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen. 

Nach dem Training solltest Du Deinen Körper kurz abkühlen lassen. Gönne Dir hierfür etwa 2 Minuten Pause und dehne Dich anschließend mit verschiedenen statischen Übungen.

Lindern Dehnübungen Muskelkater?

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Dehnübungen – egal ob vor oder nach dem Sport – Muskelkater lindern. Dies ist jedoch nicht der Fall. Bei einem Muskelkater handelt es sich um kleine Faserrisse im Muskel. Diese Faserrisse können durch Dehnen nicht wieder rückgängig gemacht werden. 

Der Muskelkater vergeht von alleine ein paar Tage nach dem Training. Dehnen kann bei Muskelkater trotzdem sinnvoll sein. Wenn es sich für Dich gut und entspannend anfühlt, kannst Du Dich selbstverständlich auch bei Muskelkater dehnen!

Was ist der Unterschied zwischen dynamischen und statischen Dehnübungen?

Dynamische Dehnübungen

Dynamische Dehnübungen stärken die Muskulatur. Dabei wird der Muskel sanft und mit federnden Bewegungen in die Länge gezogen und wieder locker gelassen. 

Diese Übungen kannst Du leicht zum Aufwärmen, als Teil des Cool Downs oder auch zwischendurch, beispielsweise bei Krämpfen, durchführen. Beim dynamischen Dehnen werden mehrere Wiederholungen der gleichen Dehnübung ausgeführt.

Statische Dehnübungen

Statische Dehnübungen fördern Deine Flexibilität. Dazu hältst Du eine Dehnposition für 20 bis 30 Sekunden und lässt dann erst wieder locker. 

Wichtig: Führe statische Dehnübungen nur in aufgewärmtem Zustand aus! Dafür kannst Du spezielle Aufwärmübungen verwenden. Am besten dehnst Du Dich nach Beendigung Deines Trainings mit statischen Dehnübungen.

Die 6 besten Dehnübungen im Überblick

Dehnübungen sind in der Regel einfach auszuführen und auch von Anfängern leicht zu erlernen. Folgende 6 Dehnübungen kannst Du ganz einfach zu Hause ausführen:

1. Wade: Begib Dich in die Ausgangsposition für einen Liegestütz und gehe leicht auf der Stelle. Ziehe die Fersen nach hinten, um die Dehnung zu intensivieren. Wenn Du möchtest, kannst Du ein Bein vom Boden lösen.

2. Oberschenkel: Stelle Dich gerade hin und winkle ein Bein an, sodass der Fuß Dein Gesäß berührt. Ziehe nun mit Deinen Händen den Fuß so weit nach oben, wie es sich für Dich gut anfühlt. Die Oberschenkel bleiben dabei parallel.

3. Rücken: Knie Dich auf den Boden und lehne Dich mit Deinem Oberkörper so nach vorne, dass Du ihn auf Deinem Schoß ablegen kannst. Strecke dazu Deine Arme aus und lass sie auf dem Boden so weit nach vorne wandern, wie es sich für Dich gut anfühlt. 

4. Gesäß: Winkle in stehender Haltung ein Bein an und lege es auf dem Oberschenkel des anderen Beines knapp oberhalb des Knies ab. Gehe anschließend in die Knie. Dabei schiebst Du die Sitzbeinhöcker nach hinten sowie oben und führst die Bewegung so aus, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen wollen. 

5. Arme: Strecke Deine Arme senkrecht an den Seiten Deines Kopfes nach oben und verschränke Deine Finger über dem Kopf. Ziehe nun die Hände so weit nach oben, wie es sich für Dich gut anfühlt. Wenn Du willst, kannst Du Deinen Oberkörper dazu auch waagerecht nach vorne beugen.

6. Flanken: Um die Flanken zu dehnen, kannst Du aus der aufgerichteten Position zur Dehnung der Arme Deinen Körper leicht nach rechts beziehungsweise nach links beugen. Ziehe dabei immer Deine Arme nach oben, so erreichst Du eine Dehnung auf der jeweils anderen Seite. 

Dehnst Du Dich einmal pro Woche, so behältst Du Deine derzeitige Beweglichkeit bei. Erhöhst Du die Häufigkeit auf 2-3 Mal pro Woche, so wird sich diese verbessern. Alle Übungen können sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Beim statischen Dehnen hältst Du jede Übung etwa 20 bis 30 Sekunden. Wichtig ist, dass Du Dir Dehnübungen aussuchst, die Ganzkörperdehnung ermöglichen. Dehnst Du immer nur einen bestimmten Muskel, können Disbalancen entstehen.

Passende Trainingsoutfits für Deine Dehnübungen

Du bist auf der Suche nach einem neuen Trainingsoutfit, in dem Du Deine Dehnübungen angenehm ausführen kannst? Um sich richtig dehnen zu können, ist es wichtig, dass die Kleidung gut sitzt, flexibel ist und sich Deinen Bewegungen anpasst

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