Ganzkörpertraining zu Hause
Wie der Name schon sagt, werden beim Ganzkörpertraining Muskelgruppen in deinem kompletten Körper beansprucht. Dies kann entweder durch die Kombination vieler verschiedener Übungen oder durch Übungen, die bereits mehrere Partien des Körpers ansprechen.
Wenn Du einen Garten hast, bietet sich auch ein Zirkeltraining an. Du kannst Dein Training super einfach von zu Hause aus durchführen, da es viele Übungen für ein Ganzkörper-Workout zu Hause ganz ohne Geräte gibt. Natürlich kannst Du Dir aber auch etwas Equipment zulegen und so die Variation und Intensität der Übungen erweitern.
Ganzkörpertraining zu Hause ist besonders für Anfänger geeignet. Dies liegt daran, dass sie sehr sensibel auf jeden Reiz reagieren und so bei Übungen, die den ganzen Körper ansprechen, schnell Erfolge feststellen werden. Machst Du schon länger Sport, kannst Du anfangen, einzelne Bereiche des Körpers separat voneinander zu trainieren.
Muskelaufbau mit Ganzkörpertraining zu Hause
Natürlich lassen sich auch mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining zu Hause Muskeln aufbauen. Je nach Fitnesslevel solltest Du hierzu unterschiedlich vorgehen. Für Sportanfänger genügt meist schon das eigene Körpergewicht als Trainingsreiz.
Am besten suchst Du Dir für Dein Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte Übungen aus, die Du eine Weile halten kannst. So erreichst Du eine relevante Reizung des Muskels und er wird beginnen, sich aufzubauen.
Machst Du schon länger Sport und möchtest Deine Muskeln zusätzlich bei einem Ganzkörper-Workout zu Hause stählen, bietet es sich an, einfache Geräte und Gewichte mit in Dein Training einzubauen.
Greife beispielsweise zu:
• einfachen Kurzhanteln
• einer kleinen Hantelbank
• Fitnessbändern
• einer Hantelstange mit oder ohne Gewichte
Bei richtig ausgewählten Übungen und der korrekten Ausführung sowie Intensität kannst Du so ein sehr effektives Ganzkörpertraining zu Hause durchführen und gleichzeitig gezielt Muskeln aufbauen.
Die besten Übungen für Dein Ganzkörpertraining zu Hause
Für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause kannst Du verschiedene Übungen durchführen. Mit den nachfolgenden 3 Übungen beanspruchst Du bereits eine Vielzahl an Muskeln in Deinem Körper:
1. Kniebeugen mit seitlichem Armstrecken und Rumpfdrehen: Stelle dazu Deine Füße etwa doppelt so breit wie Deine Hüfte auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. In Deine Hände kannst Du entweder ein Gewicht nehmen oder sie zu einer Faust ballen. Beuge Deine Knie bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und senke dabei Deine Hände in Richtung Boden, bis sie etwa auf Knöchelhöhe sind. Der Oberkörper bleibt gerade. Drücke dann Deine Knie durch, richte Dich auf und drehe den Rumpf mit gestreckten Armen in eine Richtung, sodass Deine Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Die Rotation erfolgt dabei lediglich aus dem Rumpf heraus. Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
2. Kniestöße aus dem Liegestütz: Die Ausgangsposition für diese Übung ist der klassische Liegestütz. Ist das zu intensiv, kannst Du Dich auch anstatt auf Deinen Füßen auf Deinen Knien abstützen. Stehe anschließend mit möglichst viel Schwung auf und stelle Deine Füße unter Deine Hüften. Von hier ziehst Du ein Knie mit Kraft in Richtung Deiner Brust, die Arme und Hände sind dabei vor der Brust geballt. Wenn Du möchtest, kannst Du zum Aufstehen auch Hanteln in die Hände nehmen. Zurück in die Ausgangsposition geht es auf demselben Weg. Wiederhole die Übung anschließend mit der anderen Seite.
3. Rückwärtiger Sitzgang: Setze Dich für diese Übung auf den Boden und winkle Deine Knie rechtwinklig an, die Füße stehen auf dem Boden. Platziere die Hände seitlich neben Dir und hebe so Dein Gesäß vom Boden ab. Lehne Deinen Oberkörper leicht nach hinten und beginne dann, Dich mit kleinen Schritten durch den Raum zu bewegen. Mache immer zuerst einen Schritt und folge dann mit den Armen nach. Wenn Du möchtest, kannst Du zusätzlich ein Gewicht in Deiner Hüftregion platzieren.
Wie oft solltest Du ein Ganzkörpertraining zu Hause durchführen?
Generell sollte zwischen jedem Training eine Pause von mindestens 48 Stunden liegen. Es gilt aber: Je intensiver Dein Workout war, desto länger solltest Du Pause machen, bevor Du wieder trainierst. Höre deshalb auf die Zeichen Deines Körpers, wann er wieder bereit für ein Training ist.
Als Anfänger solltest Du Dein Ganzkörper-Workout zu Hause am besten 2-3 Mal pro Woche durchführen.
Das perfekte Outfit für Dein Ganzkörpertraining zu Hause
Generell solltest Du Dich für bequeme, atmungsaktive und funktionale Kleidung für Dein Ganzkörpertraining zu Hause entscheiden.
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