Rückenübungen zu Hause: Infos und Beispielübungen
Ein gesunder und starker Rücken ist in vielen Lebenslagen wichtig. Sei es beim Heben von Getränkekästen, beim geraden Sitzen am Schreibtisch oder beim einfachen Tragen schwererer Gegenstände – sind die Rückenmuskeln nicht genügend ausgebildet, so können all diese Tätigkeiten Probleme bereiten.
Deshalb ist es wichtig, durch gezielte Rückenübungen die Rückenmuskulatur zu stärken. Und das geht ganz einfach von zu Hause aus! Mit Hilfe ein paar leichter Übungen, kannst Du Deinen Rücken ganz einfach zu Hause trainieren. Informiere Dich in unserem Beitrag über das Rückentraining zu Hause!
Welche Muskeln werden bei Rückenübungen zu Hause trainiert?
Der Rücken besteht aus mehreren Muskeln. Die fünf Wichtigsten sind:
• Der Trapezmuskel
• Die autochthone Rückenmuskulatur
• Der Deltamuskel
• Der breite Rückenmuskel (Latissimus)
• Der Rückenstrecker
Optimalerweise sollten Rückenübungen zu Hause diese fünf Muskeln trainieren. Einige Übungen für Dein Rückentraining zu Hause strapazieren mehrere der Muskeln gleichzeitig, andere einzelne Muskeln separat. Rückentraining ist übrigens für Alle sinnvoll – egal ob Fitnessanfänger oder -fortgeschrittener.
Die Rückenmuskulatur bildet zusammen mit der Rumpfmuskulatur die – im besten Fall– starke Mitte des Körpers. Beuge Schmerzen in diesem Bereich durch ein regelmäßiges Rückentraining zu Hause - ohne oder auch mit Geräten - vor!
Worauf Du bei Rückenübungen zu Hause achten musst
Um die Muskulatur langfristig und nachhaltig zu stärken, solltest Du Deine Rückenübungen zu Hause 2-3 Mal pro Woche ausüben. Außerdem ist eine kurze Aufwärmphase vor dem Training sinnvoll. Dafür bietet sich zum Beispiel dynamisches Gehen auf der Stelle an, da Du das auch unkompliziert in den eigenen 4 Wänden durchführen kannst.
Neben dem reinen Rückentraining für zu Hause solltest Du Deinen Rücken zudem regelmäßig dehnen. Die Dehnung ist wohltuend und lockernd für die Muskulatur. Geeignete Übungen findest Du in unserem Ratgeber über Dehnübungen für den Rücken. Diese Übungen lassen sich ganz einfach in Dein Home Workout für den Rücken mit einbauen.
Die besten Rückenübungen für zu Hause
Generell gilt: Wenn Du unter Rückenschmerzen beziehungsweise Rückenproblemen leidest, solltest Du zuerst einen Arzt aufsuchen und abklären lassen, ob Du problemlos alle Rückenübungen zu Hause ausführen kannst. Willst Du Deinen Rücken zu Hause trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen, so eignen sich eigentlich alle Rücken Workouts für zu Hause. Denn ein starker Rücken ist die beste Prävention gegen Rückenschmerzen. Im Folgenden haben wir einige Übungen für den Rücken zusammengestellt, die Du ganz einfach von zu Hause aus durchführen kannst:
• Unterarmstütz: Lege Dich hierzu auf den Bauch und komme anschließend auf Deinen Unterarmen nach oben. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und die Füße berühren mit den Zehenspitzen den Boden. Spanne Deinen Körper an und verweile in dieser Position.
• Seitstütz: Der Seitstütz funktioniert ähnlich wie der Unterarmstütz, nur dass Du Dich seitlich auf einen Unterarm stützt und nur ein Fuß mit der Kante den Boden berührt. Der aufliegende Unterarm zeigt in Blickrichtung Deines Körpers und sorgt so für etwas Stabilität. Spanne nun Deinen Körper an und verweile in dieser Position.
• Beckenheben mit Beinheben: Lege Dich in Rückenlage auf den Boden und bringe Dein Becken in die Luft. Der Winkel im Knie sollte etwas kleiner als 90 Grad sein. Strecke nun ein Bein als Verlängerung Deines Oberschenkels aus. Verharre kurz in dieser Position, kehre dann zur Ausgangsposition zurück und wechsle dann das Bein.
• Superman: Lege Dich in Bauchlage auf den Boden und strecke Deine Arme nach vorne aus. Hebe nun – aus dem Rücken heraus – Deine Beine und Deinen Oberkörper, inklusive der Arme, gleichzeitig vom Boden ab. Verweile einige Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung anschließend erneut.
Die vorgestellten Rückenübungen ohne Geräte solltest Du jeweils 20-30 Sekunden halten. Spanne Deine Muskeln in dieser Zeit bewusst fest an und konzentriere Dich dabei auf den Muskel, den Du besonders trainieren möchtest. Entspanne die Muskeln anschließend für etwa 30 Sekunden und wiederhole die Übung etwa 3 Mal. Neben diesen Übungen findest Du im Internet auch viele Videos und Anleitungen, um ein Rückentraining zu Hause durchzuführen, das komplett kostenlos ist.
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