Dehnübungen für den Rücken

12.07.2023 / Lesedauer ca. 6 Minuten

Mit Dehnübungen für den Rücken Schmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen kennt nahezu jeder. Vor allem der untere Rücken bereitet oft Probleme. Dies liegt daran, dass wir unsere Tage viel zu oft im Sitzen verbringen.

Gerade bei einem Bürojob bleibt ausreichende Bewegung für den Rücken oftmals auf der Strecke. Deshalb ist es wichtig, den Rücken durch gezielte Rückenübungen – die Du auch ganz bequem von zu Hause aus durchführen kannst – zu stärken.

Darüber hinaus kannst Du mithilfe von Dehnübungen für den Rücken die Mobilität in dieser Körperregion aufrechterhalten und der Verkürzung der Bänder vorbeugen.

Erfahre in unserem Beitrag über Dehnübungen für den Rücken alles, was Du zur Gesunderhaltung des Rückens und zur Reduzierung von Rückenschmerzen wissen musst!

Dehnübungen für den Rücken: Der untere Rücken

Da besonders häufig der untere Rücken Probleme bereitet, wollen wir zunächst einmal auf die Anatomie des unteren Rückens eingehen.

Im unteren Rücken liegt die sogenannte Lendenwirbelsäule. Sie besteht aus Wirbelgelenken und Bandscheiben. Die Belastung auf die Bandscheiben ist besonders groß, wenn wir beispielsweise mit geneigtem Rücken auf einem Stuhl sitzen. Dies liegt an der einseitigen Belastung der Muskulatur dabei. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Du durch gezielte Dehnübungen Deinen unteren Rücken mobil hältst und ihn dehnst.

Expertenwissen:
Die Lendenwirbelsäule besitzt die größte Beweglichkeit des gesamten Rückens. Auch aus diesem Grund sind regelmäßige Dehnübungen für den Rücken an dieser Stelle wichtig.

Die besten Dehnübungen für den Rücken

Es gibt viele Übungen, mit denen Du Deinen Rücken dehnen kannst, die nur wenig Zeit in Anspruch nehmen. Die Übungen kannst Du ganz bequem von zu Hause aus oder auch direkt im Büro ausführen.

Hier findest Du eine kleine Übersicht an Dehnübungen für den Rücken, die Du sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen kannst:

• Rückenstrecker dehnen: Um sowohl Deinen Rückenstrecker zu dehnen, als auch Deine Wirbelsäule zu mobilisieren und zu dehnen, stellst Du Dich zunächst aufrecht hin. Du beginnst mit der Übung, indem Du Dein Kinn Richtung Brust bewegst, sodass eine Rundung in der Halswirbelsäule entsteht. Ziehe Deine Schultern nach vorne und senke langsam Deine Arme immer weiter Richtung Boden ab. Versuche, die Übung so langsam wie möglich auszuführen und jeden Wirbel einzeln abzusenken. Bist Du unten angekommen, beginnst Du den Rückweg wieder Wirbel für Wirbel nach oben.

• Dehnübung für den mittleren Rücken: Eine sehr einfache, aber effektive Übung für den mittleren Rücken: Stelle Dich breitbeinig und gerade hin. Ziehe anschließend Deinen linken Arm seitlich an Deinem Kopf nach oben. Beuge Dich leicht nach rechts und ziehe Deinen Arm etwas über Deinen Kopf zur rechten Seite. Verharre einige Sekunden in dieser Position und wechsle anschließend die Seite.

• Dehnübung für den oberen Rücken: Eine gute Übung zur Dehnung des oberen Rückens ist das klassische Schulterkreisen. Dafür setzt Du am besten Deine Hände auf Deinen Schultern ab und machst abwechselnd kreisende Bewegungen mit Deinen Schultern. Wechsle die Richtung der Kreise, nachdem Du ein paar Mal in eine Richtung gekreist hast.

• Schnelle Übung direkt am Arbeitsplatz: Diese Übung kannst Du direkt von Deinem Bürostuhl aus durchführen. Schiebe Deinen Stuhl dafür nach hinten und setze Dich auf die Stuhlkante. Halte den Oberkörper aufrecht und lege Deine Arme seitlich am Körper an. Winkle anschließend Deine Unterarme im rechten Winkel nach vorne und bewege sie so, als würdest Du trommeln. Diese simple Übung durchblutet und dehnt Deinen Rücken direkt am Arbeitsplatz.

Dehnübungen speziell für den unteren Rücken

Wie Du bereits erfahren hast, ist der untere Rücken besonders anfällig für Schmerzen. Deshalb solltest Du regelmäßig Dehnübungen speziell für den unteren Teil Deines Rückens durchführen. Dazu bieten sich zum Beispiel diese beiden Übungen an:

1. Katzenbuckel: Die Ausgangsposition ist hier der Vierfüßlerstand. Schiebe Deinen Rücken von den Schultern ausgehend nach oben, sodass er einen Buckel bildet. Der obere Teil des Rückens sollte der höchste Punkt sein und die Schultern sowie das Gesäß ziehen Richtung Matte. Ziehe Deinen Bauchnabel dabei aktiv nach innen. Anschließend löst Du die Anspannung wieder und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mehrmals.

2. Päckchen: Für diese Dehnung des unteren Rückens setzt Du Dich mit dem Gesäß auf die Fersen. Anschließend senkst Du Deinen Kopf vor Dir ab, bis Du mit der Stirn den Boden berührst. Deine Arme legst Du seitlich Deines Körpers ab, die Handflächen zeigen nach oben. Nimm bewusst die Dehnung im unteren Rücken wahr und richte Dich nach einigen Atemzügen langsam wieder auf.

Tipp:
Dehnübungen für den Rücken kannst Du übrigens nicht oft genug machen! Am besten ist es, wenn Du Dir jeden Tag 10 Minuten Zeit nimmst und ein paar der Übungen durchführst.