Dein Beintraining für zu Hause
Da die Beine von Natur aus stärker als die Arme sind, benötigt man etwas mehr Kreativität, um ein optimales Beintraining zu Hause durchzuführen. Besonders wenn Du Deine Beine zu Hause völlig ohne Trainingsgeräte trainieren möchtest, solltest Du die richtigen Übungen auswählen, um Fortschritte zu erzielen.
Wenn Du Muskeln in Deinen Beinen oder in Deinem Gesäß aufbauen möchtest, aber keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst Du Dein Beintraining auch bequem von zu Hause aus durchführen. Im Folgenden stellen wir Dir verschiedene Übungen für Anfänger vor, mit denen Du Dein Beintraining daheim optimal gestalten kannst.
Welche Muskeln werden beim Beintraining zu Hause beansprucht?
Beim Beintraining zu Hause werden nicht nur die Beine geformt und gestrafft. Mit den verschiedenen Übungen werden unter anderem folgende Muskeln beansprucht und trainiert:
• Oberschenkelmuskulatur
• Rumpfmuskulatur
• Unterschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Rückenstrecker
Du siehst also, dass es nicht nur für Deine Beine, sondern für Deinen ganzen Unterkörper wichtig ist, Beinübungen in Dein Training zu integrieren. So erhältst Du Deinen Rumpf und Unterkörper stark.
Unsere Top-3-Übungen für Dein Beintraining zu Hause
Mit diesen 3 Übungen kannst Du Dein Beintraining zu Hause ganz ohne Geräte optimal gestalten:
1. Ausfallschritte: Ausfallschritte kannst Du in verschiedenen Varianten in Dein Training einbauen und so die Intensität an Deinen Trainingszustand anpassen. Die klassische Variante funktioniert so: Stelle Dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Bein, bis Dein Knie einen 90 Grad Winkel erreicht. Verharre kurz in dieser Position und richte Dich anschließend wieder auf. Um die Intensität des Ausfallschrittes zu erhöhen, kannst Du entweder einen Sprung mit einbauen oder den Ausfallschritt sowohl nach vorne als auch nach hinten machen.
2. Kniebeugen: Sie sind der Klassiker fürs Beintraining – die Kniebeugen. Stelle Dich auch dafür aufrecht hin. Deine Füße sollten etwas weiter als hüftbreit positioniert sein. Beuge nun Deine Beine so weit wie Du kannst und richte Dich anschließend wieder auf. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen kippen! Auch diese Übung kannst Du in verschiedenen Varianten durchführen, um so die Intensität zu erhöhen. Baue zum Beispiel einen Sprung ein oder führe die Kniebeuge einbeinig durch. Wenn Du Dein Beintraining zu Hause ohne Kniebelastung durchführen möchtest, sind Kniebeugen nicht zu empfehlen.
3. Po-Brücke: Mit dieser Übung kannst Du Deine Beine ohne starke Kniebelastung trainieren. Darüber hinaus werden auch Dein Po und Deine Oberschenkelrückseiten gestärkt. Lege Dich dazu auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Hebe Dein Becken, sodass Dein Körper den Boden nur noch mit den Schultern, dem Kopf und den Füßen berührt. Die Arme legst Du unter Deinen Körper, sodass sie in Richtung Deiner Füße zeigen. So stabilisierst Du die Po-Brücke. Spanne Deinen Körper an, halte die Position und senke Deine Hüfte dann wieder ab, sodass Dein Oberkörper wieder auf dem Boden aufliegt. Wenn Du die Intensität erhöhen willst, kannst Du ein Bein nach vorne strecken. Dabei solltest Du darauf achten, dass das gestreckte Bein in einer Linie mit dem Rest Deines Körpers ist.
Beintraining zu Hause: Mythos dicke Beine
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